Wandern

Wandern: Was du für Energie, Flüssigkeitszufuhr und Regeneration mitnehmen solltest

Schöne Ausblicke, frische Luft und mehrere Stunden Bewegung in der Natur – auf den ersten Blick wirkt Wandern vielleicht weniger fordernd als ein intensives Training. Längere Anstiege, viele Höhenmeter, anspruchsvolles Gelände, ein schwerer Rucksack und warme Temperaturen können jedoch mehrere Stunden kontinuierliche körperliche Belastung bedeuten.

Eine gute Vorbereitung betrifft deshalb nicht nur passende Schuhe und eine gut geplante Route. Ebenso wichtig ist, was du vor der Wanderung isst und trinkst, was du unterwegs dabeihast und wie du deinen Körper danach versorgst.

Dabei musst du es nicht unnötig kompliziert machen. Die Basis bilden ausreichend Flüssigkeit, eine passende Kohlenhydratquelle und nach der Aktivität eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten. Bei längeren oder anspruchsvolleren Touren können praktische Produkte aus der Sporternährung die Planung zusätzlich erleichtern.

Vor der Wanderung: Starte nicht ohne Energie

Die richtige Ernährung beginnt schon, bevor du deine Wanderschuhe anziehst.

Vor einer längeren Tour ist eine normale Mahlzeit sinnvoll, die hauptsächlich Kohlenhydrate, etwas Protein und eine Menge Fett enthält, die du gut verträgst. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle bei körperlicher Aktivität und sollten deshalb Teil deiner Mahlzeit vor einer längeren Tour sein.

Ein passendes Frühstück vor einer morgendlichen Wanderung kann zum Beispiel Porridge mit Joghurt und Banane, Brot mit Eiern und Obst oder eine Mahlzeit auf Reis- oder Grießbasis mit einer zusätzlichen Proteinquelle sein.

Direkt vor einer anspruchsvollen Tour ist eine sehr große oder schwere Mahlzeit meist keine gute Idee. Ziel ist, dass du satt und gut vorbereitet startest, ohne ein unangenehmes Völlegefühl zu haben.

Energie unterwegs: Setze vor allem auf Kohlenhydrate

Ein häufiger Fehler bei mehrstündigen Wanderungen ist, ausreichend Wasser mitzunehmen, aber kaum etwas zu essen.

Bei einer kürzeren und weniger anspruchsvollen Tour brauchst du möglicherweise gar keine zusätzliche Verpflegung. Wenn jedoch mehrere Stunden Gehzeit, viele Höhenmeter oder ein höheres Tempo vor dir liegen, wird eine gute Energieversorgung wichtiger.

Bei der Auswahl deiner Verpflegung solltest du vor allem auf drei Dinge achten: Praktikabilität, gute Verträglichkeit und ausreichend Energie passend zur Dauer der Aktivität.

Für die meisten Wanderer ist eine Kombination aus normalen Lebensmitteln und einigen kompakten Sport-Snacks eine gute Lösung.

Starte mit fester, normaler Nahrung

Im ersten Teil einer längeren Wanderung kannst du problemlos zu klassischen Lebensmitteln wie Banane, Sandwich, Trockenfrüchten oder einem Haferriegel greifen.

Eine praktische Option ist zum Beispiel der Atombody Oat Cake, ein 60-g-Haferriegel, der sich einfach im Rucksack verstauen und unterwegs als Snack nutzen lässt.

Eine weitere Möglichkeit ist der Proteini.si Energy Bar, ein Haferriegel mit Früchten und Nüssen.

Wichtig ist vor allem, nicht erst im letzten Teil der Tour zum ersten Mal ans Essen zu denken. Bei mehrstündigen Wanderungen ist es oft angenehmer, regelmäßig kleinere Mengen zu essen, statt mitten in einem anstrengenden Anstieg eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Wann sind Energy Gels sinnvoll?

Ein Energy Gel gehört nicht zwingend in jeden Wanderrucksack. Bei einer kurzen, entspannten Wanderung wirst du es wahrscheinlich gar nicht brauchen.

Sein Vorteil zeigt sich vor allem dann, wenn du eine kompakte Kohlenhydratquelle möchtest, die wenig Platz braucht und sich auch während eines anspruchsvolleren Abschnitts einfach konsumieren lässt.

Der Proteini.si Energy+ Supercharged Energy Gel enthält zum Beispiel 48 g Kohlenhydrate pro Gel und kombiniert Maltodextrin mit Fruktose.

Eine weitere Option ist der Proteini.si Energy+ Energy Gel, der je nach Variante mit oder ohne Koffein erhältlich ist.

Wenn du normalerweise wenig Koffein konsumierst oder empfindlich darauf reagierst, solltest du nicht automatisch zu einer koffeinhaltigen Variante greifen, nur weil die Tour lang ist. Berücksichtige auch Koffein aus Kaffee, Energy Drinks und anderen Quellen.

Energy Gels sind am besten als praktischer Teil deiner Ernährungsstrategie zu sehen – nicht als Ersatz für die gesamte Verpflegung im Rucksack.

Flüssigkeitszufuhr: Wasser ist die Basis, bei starkem Schwitzen können Elektrolyte sinnvoll sein

Wie viel Flüssigkeit du während einer Wanderung brauchst, ist individuell unterschiedlich. Entscheidend sind unter anderem die Dauer der Tour, Temperatur, Sonneneinstrahlung, Gehgeschwindigkeit, Höhenmeter, Schweißverlust und deine persönlichen Bedürfnisse.

Deshalb gibt es keine universelle Trinkmenge, die für jede Wanderung passt. Wichtiger ist, vor dem Start die Länge der Route, Möglichkeiten zum Auffüllen der Wasservorräte und die Wetterbedingungen einzuschätzen.

Bei kürzeren Touren reicht Wasser in der Regel aus. Bei längeren Aktivitäten, hohen Temperaturen oder stärkerem Schwitzen können Getränke mit Elektrolyten eine praktische Ergänzung sein.

Battery Complete Hydration: eine praktische Elektrolytquelle

Eine Möglichkeit ist Battery Complete Hydration, ein Getränk mit Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid sowie Vitamin C und Zink. Das Produkt ist zuckerfrei und sollte daher in erster Linie als praktische Möglichkeit gesehen werden, Flüssigkeit und Elektrolyte aufzunehmen – nicht als Kohlenhydratquelle für zusätzliche Energie.

Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Wenn du Battery Complete Hydration auf einer längeren Tour verwendest, bei der du zusätzlich Energie brauchst, kombiniere das Getränk mit einer geeigneten Kohlenhydratquelle – zum Beispiel einem Riegel, Obst, einem Sandwich oder einem Energy Gel.

Wenn du Flüssigkeit und Kohlenhydrate kombinieren möchtest

Eine weitere Möglichkeit ist Proteini.si Energy+ Isotonic, das Kohlenhydrate, Elektrolyte und Vitamin C enthält.

Ein solches Getränk kann bei längeren Aktivitäten praktisch sein, weil du Flüssigkeit und Kohlenhydrate gleichzeitig aufnehmen kannst.

Wenn du zwischen Wasser, einem zuckerfreien Elektrolytgetränk und einem isotonischen Getränk wählst, solltest du deshalb auch überlegen, welche Energiequelle du während der Aktivität zusätzlich brauchst.

Je länger die Wanderung, desto wichtiger der Plan

Eine lockere zweistündige Wanderung braucht nicht dieselbe Ernährungsstrategie wie eine ganztägige Bergtour.

Für eine kürzere Wanderung von etwa ein bis zwei Stunden kann es ausreichen, vor dem Start normal zu essen, Wasser mitzunehmen und für alle Fälle einen kleinen Snack einzupacken.

Bei einer mehrstündigen Wanderung ist es sinnvoll, mehrere Kohlenhydratquellen mitzunehmen und ausreichend Flüssigkeit für die gesamte geplante Route einzuplanen. Eine Kombination aus normaler Nahrung und praktischen Produkten wie Hafer- oder Energieriegeln und Gels gibt dir mehr Flexibilität.

Bei ganztägigen oder besonders anspruchsvollen Touren solltest du deine Verpflegung nicht nur nach der geplanten Gehzeit berechnen. Packe immer etwas zusätzliche Nahrung ein, falls die Tour länger dauert als erwartet.

Essen und Trinken sind nur ein Teil einer sicheren Wanderung. Passe Länge und Schwierigkeit der Tour immer an deine körperliche Verfassung an und informiere dich vorab über Wetter, Wegbedingungen und die empfohlene Wanderausrüstung.

Nach der Wanderung: Regeneration beginnt mit einer guten Mahlzeit

Nach der Wanderung ist die Versuchung groß, die Schuhe auszuziehen, sich hinzusetzen und das Essen bis zum Abend zu vergessen.

Nach längerer körperlicher Aktivität ist es jedoch sinnvoll, Flüssigkeit zuzuführen und eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und einer hochwertigen Proteinquelle zu essen.

Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und sollte daher Teil einer ausgewogenen Mahlzeit nach körperlicher Aktivität sein.

Das kann eine ganz normale Mahlzeit sein: Reis mit Huhn und Gemüse, Pasta mit Thunfisch, Kartoffeln mit Eiern, Joghurt mit Haferflocken und Obst oder eine andere Kombination aus Kohlenhydraten und Protein.

Wenn die richtige Mahlzeit noch auf sich warten lässt

Wenn nach der Wanderung noch eine längere Heimfahrt vor dir liegt oder du nicht sofort eine normale Mahlzeit essen kannst, kann ein Proteinshake zusammen mit einer zusätzlichen Kohlenhydratquelle eine praktische Lösung sein.

Battery Complete Whey liefert ungefähr 21 g Protein pro 30-g-Portion.

Eine weitere Möglichkeit ist der Proteini.si Recovery Shake, der Kohlenhydrate und Molkenprotein im Verhältnis 3 : 1 kombiniert.

Solche Produkte sind vor allem dann praktisch, wenn eine normale Mahlzeit nicht sofort verfügbar ist. Zu Hause sollte eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung weiterhin die Grundlage bilden.

Was gehört also in deinen Rucksack?

• Flüssigkeit: Wasser und bei längeren oder wärmeren Touren bei Bedarf ein Elektrolyt- oder isotonisches Getränk.

• Eine grundlegende Energiequelle: Banane, Sandwich, Trockenfrüchte, Atombody Oat Cake oder Energy Bar.

• Eine kompakte Kohlenhydratquelle für anspruchsvollere Abschnitte: Energy+ Energy Gel oder Supercharged Energy Gel.

• Etwas Reserve: ein zusätzlicher Snack, falls die Wanderung länger dauert als geplant.

• Ein Plan für danach: eine ausgewogene Mahlzeit oder, wenn diese nicht sofort möglich ist, eine praktische Protein- und Kohlenhydratquelle.

Eine gute Wanderung beginnt mit einem guten Plan

Du musst nicht wie ein professioneller Ausdauersportler essen, nur weil du wandern gehst. Und du musst auch nicht für jede Stunde in den Bergen den Rucksack mit Sporternährung füllen.

Je länger und anspruchsvoller die Route ist, desto sinnvoller wird allerdings eine gute Planung.

Für Energie solltest du in erster Linie auf Kohlenhydrate setzen. Für eine gute Flüssigkeitszufuhr solltest du ausreichend trinken und bei größeren Flüssigkeitsverlusten durch Schwitzen auch Elektrolyte in Betracht ziehen. Nach der Wanderung solltest du Flüssigkeit zuführen und eine hochwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein einplanen.

Wenn diese Grundlagen stimmen, kann Sporternährung eine sehr praktische Ergänzung sein – nicht, weil sie normale Lebensmittel ersetzen soll, sondern weil sie die Versorgung unterwegs erleichtert, wenn geringes Gewicht, kleines Packmaß und einfache Anwendung wichtig sind.