So bleibst du in Form, auch wenn du weniger Zeit im Fitnessstudio verbringst

Ein kürzerer Zeitraum mit weniger Fitnessstudio-Besuchen bedeutet nicht, dass du alle bisherigen Fortschritte verlierst. Entscheidend ist, dass du Bewegung nicht vollständig aus deinem Alltag streichst, sondern deine Routine an deine Möglichkeiten und die verfügbare Zeit anpasst.

Einige kürzere Trainingseinheiten, regelmäßige Alltagsbewegung und eine ausgewogene Ernährung können dir helfen, deine guten Gewohnheiten auch während einer entspannteren Jahreszeit beizubehalten. Dadurch fällt dir später auch die Rückkehr zu deiner üblichen Routine leichter.

Weniger Training muss keine vollständige Pause bedeuten

Wenn du weniger Zeit für dein Training hast, muss dein Ziel nicht unbedingt darin bestehen, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen oder neue persönliche Bestleistungen zu erreichen.

In manchen Phasen ist es sinnvoll, sich auf den Erhalt des bisher Erreichten zu konzentrieren. Um deine derzeitige Form zu halten, ist in der Regel weniger Training notwendig als für weitere Fortschritte.

Wichtig ist vor allem, ein grundlegendes Aktivitätsniveau beizubehalten und regelmäßig Übungen für die großen Muskelgruppen einzuplanen.

Setze dir ein realistisches Ziel

Statt einen perfekten Trainingsplan zu erstellen, den du aufgrund von Reisen oder anderen Verpflichtungen nicht einhalten kannst, solltest du eine einfache Mindestroutine festlegen.

Diese kann Folgendes umfassen:

• zwei kürzere Ganzkörpertrainings pro Woche,
• mehr Spaziergänge oder Radtouren,
• ein kurzes Training mit dem eigenen Körpergewicht,
• Schwimmen,
• Wandern,
• mehrmals täglich einige Minuten Kraftübungen.

Ein kürzeres Workout, das du regelmäßig absolvierst, ist sinnvoller als ein anspruchsvolles Programm, das du ständig verschiebst.

Plane zwei Ganzkörpertrainings pro Woche ein

Wenn du nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren kannst, solltest du in jeder Einheit die großen Muskelgruppen einbeziehen.

Statt dein Training nach einzelnen Körperbereichen aufzuteilen, konzentriere dich auf grundlegende Bewegungsmuster:

• Kniebeugen,
• Ausfallschritte,
• eine Hüftbeugebewegung,
• eine Druckübung,
• eine Zugübung,
• eine Übung zur Stabilisierung der Körpermitte.

So kannst du in kürzerer Zeit mehrere Muskelgruppen beanspruchen und eine regelmäßige Trainingsroutine beibehalten.

Beispiel für ein kurzes Ganzkörpertraining

Absolviere drei Runden mit folgenden Übungen:

1. Kniebeugen,
2. Ausfallschritte,
3. Liegestütze oder Liegestütze an der Wand,
4. Rudern mit einem Widerstandsband,
5. Hüftheben,
6. Plank.

Passe die Anzahl der Wiederholungen an dein aktuelles Fitnessniveau an. Führe jede Übung kontrolliert und mit einer sauberen Technik aus.

Bei Verletzungen, Schmerzen oder gesundheitlichen Einschränkungen solltest du die Übungen von einer entsprechend qualifizierten Fachperson anpassen lassen.

Teile dein Training in kürzere Einheiten auf

Körperliche Aktivität muss nicht immer eine Stunde am Stück dauern. Wenn dir nur wenig Zeit zur Verfügung steht, kannst du die Bewegung auf mehrere kurze Einheiten verteilen.

Während der Arbeit, auf Reisen oder im Urlaub kannst du zum Beispiel Folgendes einbauen:

• zehn Kniebeugen,
• einige Liegestütze an der Wand oder am Tisch,
• einen kurzen Plank,
• Treppensteigen,
• einige Minuten zügiges Gehen,
• eine kurze Dehneinheit.

Solche kurzen Bewegungspausen ersetzen nicht immer ein vollständiges Training. Sie können dir jedoch helfen, die Gewohnheit regelmäßiger Bewegung beizubehalten.

Nutze alltägliche Aktivitäten

Wenn du weniger geplante Trainingseinheiten absolvierst, kannst du zusätzliche Bewegung in deinen Alltag integrieren.

Im Sommer bieten sich beispielsweise an:

• längere Spaziergänge,
• Radfahren,
• Schwimmen,
• Wandern,
• Ballspiele,
• Treppensteigen,
• eine Stadt zu Fuß erkunden.

Nicht jede Aktivität muss ein strukturiertes Workout sein. Entscheidend ist, langes Sitzen zu reduzieren und über den Tag hinweg aktiv zu bleiben.

Passe die Intensität an das Wetter an

Sommerliche Hitze kann dein Wohlbefinden und deine körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Plane dein Training an sehr heißen Tagen am besten für den frühen Morgen oder den späteren Abend.

Reduziere die Intensität, wenn du Folgendes bemerkst:

• ungewöhnliche Müdigkeit,
• Schwindel,
• Übelkeit,
• Kopfschmerzen,
• Konzentrationsprobleme,
• übermäßige Kurzatmigkeit.

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und vermeide besonders fordernde Trainingseinheiten während der heißesten Tageszeit.

Protein bleibt ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung

Wenn du seltener trainierst, benötigst du möglicherweise etwas weniger Energie als in Phasen mit sehr intensivem Training. Das bedeutet jedoch nicht, dass du Proteinquellen aus deiner Ernährung streichen solltest.

Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Plane regelmäßig Lebensmittel wie diese ein:

• Eier,
• Fisch,
• mageres Fleisch,
• Milchprodukte,
• Tofu und Tempeh,
• Bohnen,
• Linsen,
• Kichererbsen.

Entscheidend ist deine gesamte Ernährung über den Tag. Proteinprodukte können eine praktische Ergänzung sein, ersetzen jedoch keine abwechslungsreiche Ernährung.

Eine praktische Proteinquelle auf Reisen

Proteini.si Protein Shake RTD ist ein trinkfertiger Proteinshake mit 25 Gramm Protein pro Flasche.

Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Der Shake ist eine praktische Wahl auf Reisen oder wenn du keine Möglichkeit hast, eine normale Mahlzeit zuzubereiten. Für einen ausgewogeneren Snack kannst du ihn mit Obst, Haferflocken, Vollkorngebäck oder Nüssen kombinieren.

Verwende Kreatin weiterhin regelmäßig

Wenn Kreatin bereits Teil deiner Routine ist, musst du es nicht nur an Tagen einnehmen, an denen du ins Fitnessstudio gehst.

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm Kreatin ein.

Battery Creatine Flavoured enthält mikronisiertes Kreatinmonohydrat. Eine empfohlene Tagesportion liefert 3 Gramm Kreatin.

Bereite das Produkt entsprechend den Angaben auf dem Etikett zu und überschreite die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Es ist für Erwachsene bestimmt, die intensiven körperlichen Belastungen nachgehen.

Kreatin ist kein Ersatz für Training, eine ausgewogene Ernährung oder Erholung.

Vergiss die Flüssigkeitszufuhr nicht

Auch wenn du weniger Zeit im Fitnessstudio verbringst, bist du möglicherweise häufiger im Freien aktiv. Achte deshalb darauf, regelmäßig zu trinken.

Dein Flüssigkeitsbedarf kann höher sein:

• bei heißem Wetter,
• bei längeren Aktivitäten,
• wenn du stark schwitzt,
• bei intensiver körperlicher Belastung.

Battery Complete Hydration ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zur Zubereitung eines Getränks mit Elektrolyten und Vitamin C.

Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Löse eine Portion in 500 ml Wasser auf und trinke sie vor oder während der körperlichen Aktivität. Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt, die intensiven körperlichen Belastungen nachgehen.

Beispiel für eine angepasste Sommerwoche

Montag

30 Minuten Ganzkörpertraining.

Dienstag

Ein längerer Spaziergang oder eine entspannte Radtour.

Mittwoch

Ein kurzes Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Donnerstag

Erholung, Dehnen oder ein lockerer Spaziergang.

Freitag

30 Minuten Ganzkörpertraining.

Samstag

Schwimmen, Wandern oder eine andere Sommeraktivität.

Sonntag

Erholung und leichte Bewegung.

Passe den Plan an dein Fitnessniveau, deine verfügbare Zeit und deine Sommerpläne an. Das Ziel ist nicht, dich jeden Tag völlig zu verausgaben, sondern regelmäßige Bewegung beizubehalten.

Häufige Fehler, wenn du weniger trainierst

Du stellst jede körperliche Aktivität ein

Einige Wochen mit weniger Training sind normalerweise kein Problem. Versuche trotzdem, zumindest eine grundlegende Routine beizubehalten. Auch Spaziergänge, Schwimmen und kurze Workouts zu Hause zählen.

Du versuchst, eine ganze Woche in einem Workout nachzuholen

Starte nach einer Pause nicht sofort mit einem sehr hohen Trainingsumfang. Beginne mit einer Belastung, die du technisch sauber bewältigen kannst, und steigere sie anschließend schrittweise.

Du schränkst deine Nahrungsaufnahme zu stark ein

Wenn deine Aktivität abnimmt, kannst du deine Portionsgrößen etwas anpassen. Deine Ernährung sollte trotzdem abwechslungsreich bleiben und Gemüse, Obst, Proteinquellen, Kohlenhydrate und Fette enthalten.

Du vernachlässigst deinen Schlaf

Urlaub und Sommerveranstaltungen können deinen Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Versuche, einen möglichst regelmäßigen Ablauf beizubehalten und ausreichend Zeit für Erholung einzuplanen.

Häufig gestellte Fragen

1. Verlierst du während des Urlaubs deine gesamte Muskelmasse?

Ein kürzerer Zeitraum mit weniger Training macht normalerweise nicht alle bisherigen Fortschritte zunichte. Es ist jedoch sinnvoll, einige Kraftübungen und regelmäßige Alltagsbewegung beizubehalten.

2. Wie oft solltest du pro Woche trainieren?

Es gibt keine Empfehlung, die für alle gleichermaßen passt. Zwei Ganzkörpertrainings pro Woche können ein praktischer Ausgangspunkt sein. Passe die Häufigkeit an dein Fitnessniveau und deine weiteren Aktivitäten an.

3. Kannst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren?

Ja. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hüftheben und Übungen für die Körpermitte lassen sich ohne spezielle Ausrüstung durchführen. Du kannst die Schwierigkeit durch mehr Wiederholungen, ein langsameres Bewegungstempo oder Widerstandsbänder erhöhen.

4. Solltest du Kreatin auch an trainingsfreien Tagen einnehmen?

Wenn du Kreatin verwendest, halte dich an die empfohlene tägliche Portion und an die Angaben auf dem Produktetikett.

5. Kann ein Proteingetränk eine Mahlzeit ersetzen?

Ein Proteingetränk liefert in erster Linie Protein. Für einen ausgewogeneren Snack kannst du es mit anderen Lebensmitteln kombinieren.

Flexibilität ist der Schlüssel

Um in Form zu bleiben, brauchst du keinen perfekten Trainingsplan. Auch wenn du weniger Zeit im Fitnessstudio verbringst, kannst du weiterhin Kraftübungen einplanen, dich regelmäßig bewegen und auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten.

Statt nach dem Prinzip „alles oder nichts“ zu handeln, solltest du deine Routine an deinen Sommeralltag anpassen. Ein kürzeres Workout, ein Spaziergang, eine Runde Schwimmen oder ein aktiver Tag können weiterhin ein wichtiger Bestandteil deiner Routine sein.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.