Alles über Kreatin

Alles über Kreatin

Kreatin ist bei Sportler:innen äußerst beliebt – vor allem, weil es sehr effektiv ist. Besonders gut wirkt Kreatin bei Menschen mit einem höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern, weniger effektiv hingegen bei Personen mit überwiegend langsamen bzw. roten Ausdauerfasern. Den größten Effekt bemerken Veganer:innen und Vegetarier:innen, da ihre Muskeln aufgrund des Fleischverzichts weniger Kreatin enthalten.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene stickstoffhaltige organische Verbindung und wird aus Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Es ist essenzieller Bestandteil des anaeroben alaktaziden Energiesystems (ATP-PCr-System) und liefert Energie für Muskel- und Nervenzellen. Rund 95 % des gesamten Kreatins im Körper befinden sich in der Muskulatur, davon etwa 60–70 % in Form von Kreatinphosphat (PCr), der Rest liegt frei vor.

Der Kreatingehalt im Muskelgewebe wird in mmol/kg gemessen. Der Durchschnitt beträgt ca. 30 mmol/kg „nasser“ Muskulatur (120–125 mmol/kg trockener Muskulatur), was etwa 4 g Kreatin pro kg Muskelmasse entspricht. Ausdauerorientierte Muskeln mit höherem Anteil an roten Fasern enthalten weniger Kreatin als schnell zuckende Muskeln mit weißen Fasern. Die obere Grenze liegt bei etwa 155–160 mmol/kg – bei wenigen Personen auch höher.

Täglich werden etwa 1–2 % des Kreatins (ca. 2 g) zu Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden. Die Hälfte wird durch körpereigene Synthese ersetzt, die andere Hälfte stammt aus tierischer Nahrung.

Ist die tägliche Ernährung ausreichend?

Kreatin steckt hauptsächlich in Fleisch und Fisch. 1 kg Fleisch enthält etwa 4 g Kreatin – beim Kochen geht jedoch ein Teil verloren. Tierische Lebensmittel mit hohem Kreatingehalt enthalten meist auch viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren, weshalb Kreatinpräparate eine empfehlenswerte, kontrollierte Alternative darstellen.

Kreatin Wirkung: Wie wirkt sich erhöhter Kreatingehalt auf den Körper aus?

• Verlängert die Energieversorgung bei intensiven Belastungen (z. B. Sprint, Krafttraining)

• Unterstützt die Regeneration zwischen Trainingssätzen

• Fördert Muskelhypertrophie

• Erhöht den Wassergehalt und das Volumen der Muskelzellen (v. a. während der Ladephase)

• Verbessert durch Hydration die Thermoregulation – besonders relevant für Ausdauersport

• Reduziert die Fettverbrennung zugunsten von Kohlenhydraten (negativer Effekt bei Fettabbau)

Kreatin Arten

Es gibt viele Kreatinformen auf dem Markt: Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin-Malat, Kreatin-Citrat, Kreatin-Orotat, Kreatin-Pyruvat, Kreatin-Tartrat, Magnesium-Kreatin-Chelat u. v. m.

Vergleich einiger Formen:

• Kreatin-Monohydrat: Gängigste Form, weniger löslich, ca. 1 g löst sich in 75–100 ml Wasser.

• Mikronisiertes Kreatin: Bessere Löslichkeit.

• Kreatin-Citrat (40 %): Sehr gut wasserlöslich, enthält Zitronensäure – beteiligt an ATP-Produktion.

• Kreatin-Malat: Enthält Apfelsäure – ebenfalls an der Energiebereitstellung beteiligt.

• Kreatin-Tartrat (70 %): Schlechter löslich, ideal in Kapsel- oder Tablettenform.

• Magnesium-Kreatin-Chelat (85 %): Sehr effizient, wirkt krampflösend durch Magnesium.

• Di-/Tri-Kreatin-Malat (50–70 %): Gut löslich in wenig Wasser.

• Kreatin-Orotat (50–70 %): Sehr gute Aufnahmefähigkeit.

• Kreatin-Pyruvat (60 %): Effizient bei Energiesteigerung.

• Kreatin-Ethyl-Ester (90 %): Gut wasserlöslich, wenig Wasserbindung, aber kein 100 % reines Kreatin.