Sommertraining im Freien: 8 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kurzhanteln

Sommertraining im Freien: 8 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kurzhanteln

In den Sommermonaten fällt es oft noch schwerer, sich zum Training zu motivieren – vor allem, wenn es um Indoor-Workouts geht. Wenn die Temperaturen steigen, ist das Letzte, worauf man Lust hat, sich in einem Raum mit Hanteln, Maschinen und Gewichten einzuschließen. Aber keine Sorge: Mit ein paar Anpassungen kannst du dein Training ganz einfach nach draußen verlagern und trotzdem effektiv bleiben.

Wir stellen dir ein einfaches, aber wirkungsvolles Trainingsprogramm vor, das du im Freien nur mit deinem Körpergewicht und einem Set Hanteln absolvieren kannst. Alternativ kannst du auch verstellbare Hanteln nutzen. Die Übungen wechseln zwischen Kraft- und Schnellkrafteinheiten, um dein Workout besonders effizient zu gestalten.

Führe jede Übung 8 bis 12 Mal aus und arbeite dich hoch zu 3 aufeinanderfolgenden Sätzen.

1. Burpees ("militärische Sprünge")

Burpees sind eine hervorragende Ganzkörperübung für Oberschenkel, Bauchmuskeln und Schultern. Beginne in der Hocke, springe in die Plank-Position, ziehe die Beine wieder heran und springe möglichst hoch in die Luft. Diese Übung fordert deinen gesamten Kreislauf.

2. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Stärkt den oberen Rücken. Stelle dich leicht vorgebeugt hin, die Knie leicht gebeugt. Halte die Hanteln vor dir und ziehe sie mit geradem Rücken zur Brust.

3. Klatsch-Liegestütze (Clap Push-Ups)

Statt klassischer Liegestütze fordern Klatsch-Liegestütze die Brust- und Armmuskulatur noch intensiver. Der Körper bleibt gerade. Für Einsteiger sind klassische Liegestütze der perfekte Einstieg.

4. Kreuzheben mit Kurzhanteln

Ideal für Gesäß und Beinrücseite. Da du vermutlich leichtere Hanteln nutzt, empfehlen sich 12 oder mehr Wiederholungen. Achte auf eine kontrollierte Bewegung mit geradem Rücken.

5. Sprung-Ausfallschritte (Lunge Jumps)

Plyometrische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Wechsle beim Sprung die Beine und halte den Oberkörper aufrecht, um Verletzungen zu vermeiden.

6. Bizeps-Curls im Stehen

Eine klassische Bizeps-Übung. Achte darauf, dass Becken und unterer Rücken stabil bleiben und sich nicht mitbewegen.

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Trainiert Schultern und oberen Rücken. Führe die Übung im Stehen mit beiden Armen gleichzeitig aus und achte auf Stabilität im Rumpf.

8. Bauchmuskelübung mit Gewicht

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und halte ein leichtes Gewicht oder Tennisball mit beiden Händen hinter dem Kopf. Hebe Beine und Oberkörper gleichzeitig an, reiche das Gewicht mit den Händen zu den Füßen. Halte das Gewicht mit den Beinen, senke sie ab, Arme zurück. Dann in umgekehrter Bewegung zurück zur Startposition.

Auch im Sommer kannst du stark bleiben und dein Training an die Umgebung anpassen. Mit etwas Kreativität findest du viele weitere Übungen, die du draußen und nur mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln durchführen kannst. So bleibst du auch bei schönem Wetter in Form!