Regeneration nach dem Training

Jedes Training führt nicht nur zum Verbrauch von Energiereserven im Körper, sondern verursacht auch Mikroverletzungen in den Muskeln, die durch die Belastung entstehen. Diese Mikroverletzungen sind vielen unter dem Begriff "Muskelkater" bekannt. Je intensiver das Training, desto größer die Anzahl der Mikroverletzungen bzw. desto stärker der Muskelkater.

Wie verbessert man die Regeneration nach dem Training?

Ein Training führt nur dann zu Fortschritt, wenn es richtig aufgebaut ist und eine angemessene Regeneration folgt. Der Körper muss nach dem Training Nährstoffe ersetzen und braucht ausreichend Ruhe, um sich zu erholen und sich auf das nächste Training vorzubereiten. Die Regeneration beginnt sofort nach dem Training und kann bis zu 48 Stunden dauern, abhängig von der Dauer und Intensität der Einheit.

Der optimale Zeitpunkt für die Nährstoffaufnahme liegt innerhalb eines 30–45-minütigen Zeitfensters nach dem Training, bekannt als das "Window of Opportunity". Innerhalb dieser ersten Stunde sollte ein Regenerationsdrink oder -supplement (z. B. in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver) eingenommen werden, um den Regenerationsprozess optimal zu starten. Nach einer Stunde schließt sich das "Fenster" zunehmend, und die Effizienz der Nährstoffaufnahme sinkt.

Warum sind Proteine so wichtig?

Proteine beschleunigen die Regeneration, indem sie zerstörte Muskelproteine ersetzen und den Muskelaufbau fördern. Muskeln durchlaufen ständig Zyklen von Abbau, Wiederaufbau und Wachstum – dieser metabolische Prozess ist umso effektiver, je mehr er auf Wiederherstellung und Muskelwachstum ausgerichtet ist.

Oft dauert es 24 Stunden oder länger, bis der Muskelkater nachlässt und die Ermüdung abnimmt. Das liegt häufig daran, dass direkt nach dem Training nicht ausreichend und nicht schnell genug für die Regeneration gesorgt wurde.

Proteinbilanz und Muskelwachstum

Die Proteinbilanz ist die Differenz zwischen aufgenommener und während des Trainings verbrauchter Proteinmenge. Nur wenn ausreichend neue Proteine zugeführt werden, kann der Wiederaufbau stattfinden. Ist die Proteinbilanz negativ, beginnt der Muskelabbau, was zu mehr Muskelkater und Erschöpfung führt.

Die Rolle des Hormons Insulin

Insulin ist ein entscheidender Faktor für das "Window of Opportunity". Es wird ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel steigt und ermöglicht die Aufnahme von Glukose – insbesondere in muskelsensitiven Geweben. Es hilft auch, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nach dem Training wieder aufzufüllen. Eine Kombination aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index und Proteinen stimuliert Insulin am besten.

Empfehlungen für optimale Regeneration

Innerhalb von 45 Minuten nach dem Training einen Regenerationsdrink oder ein Supplement einnehmen.
Der Drink sollte einfache Kohlenhydrate (zur Auffüllung der Glykogenspeicher) und hochwertige Proteine (für Muskelaufbau) enthalten.
Die Mahlzeit oder der Shake sollte leicht verdaulich sein.
Ein schneller Anstieg des Blutzuckers verbessert die Aufnahme von Nährstoffen in die Muskulatur. Glukose kann durch Maltodextrin, Fruchtzucker, Trockenfrüchte, reife Bananen oder z. B. Schokomilch erhöht werden.
Je schneller und effizienter die Glykogenresynthese, desto besser die Regeneration.
Je höher die Proteinzufuhr und der Anstieg der Aminosäuren im Blut, desto mehr gelangen davon in die Muskulatur.