Hydratation 101

Die Bedeutung der Hydration im Ausdauersport

Hydration ist für Ausdauersportler von entscheidender Bedeutung, da sie viele physiologische Funktionen beeinflusst, darunter Muskelkontraktionen, Nervenleitung und die Regulierung der Körpertemperatur. Studien zeigen, dass selbst eine geringe Dehydratation das Herz-Kreislauf-System belastet und die sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann. Daher ist das Verständnis korrekter Hydrationsstrategien essenziell für die Optimierung von Leistung und Gesundheit.

Ziel der Untersuchung

Diese Untersuchung bietet einen umfassenden Überblick über den aktuellen Stand der Wissenschaft zur Hydration im Ausdauersport. Die Schwerpunkte sind:

• Was passiert bei Dehydratation?

• Wie verhindert man Dehydratation während sportlicher Aktivität?

• Ist Wasser allein ausreichend?

• Woran erkennt man Dehydratation?

• Welche fortschrittlichen Hydrationsstrategien sind sinnvoll?

Ziel ist es, Sportlern, Trainern und Fachleuten praktische, wissenschaftlich fundierte Richtlinien zur Hydration vor, während und nach der körperlichen Aktivität zu liefern.

Warum schwitzen wir?

Schwitzen ist ein natürlicher Mechanismus zur Körpertemperaturregulierung. Bei körperlicher Anstrengung oder Hitze steigt die Temperatur im Körper. Um eine Überhitzung zu vermeiden, produzieren die Schweißdrüsen Flüssigkeit, die auf der Haut verdunstet und so Wärme abtransportiert. Zudem dient Schwitzen der Ausleitung von Abfallprodukten wie Harnsäure. Schweiß besteht zu 99 % aus Wasser und Natriumchlorid (NaCl), enthält aber auch Elektrolyte, Vitamine, Mineralstoffe und Stoffwechselprodukte.

Interessant: Reiner Schweiß ist geruchslos. Unangenehmer Geruch entsteht erst durch die Kombination mit Hautbakterien.

Was passiert bei Dehydratation?

Typische Anzeichen: Trockener Mund, Müdigkeit, Kopfschmerzen, verringerte Urinausscheidung, Schwindel oder Ohnmacht.

Physiologische Folgen: Reduktion des Plasmavolumens, erhöhte Herzfrequenz, Anstieg der Körpertemperatur. Dehydratation kann auch kardiovaskuläre, metabolische und psychologische Belastungen verursachen. Bereits ein Wasserverlust von 1–2 % wirkt sich negativ auf kognitive Fähigkeiten, Konzentration und Kurzzeitgedächtnis aus.

Leistungseinbruch: Studien zeigen, dass bei einem Wasserverlust von >2 % der Körpermasse die aerobe Leistungsfähigkeit abnimmt. Auch Muskelkraft und Ausdauer können beeinträchtigt werden.

Strategien zur Vermeidung von Dehydratation

Planung: Die Hydration sollte individuell und je nach Aktivität, Klima und Dauer geplant werden. Eine Hitzeklimaanpassung kann helfen, die physiologische Belastung zu verringern.

Flüssigkeitsmenge: 500 ml Flüssigkeit 1–2 Stunden vor dem Training; währenddessen 600–1200 ml/h mit Kohlenhydraten und Elektrolyten.

Elektrolyte: Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid sind entscheidend für den Wasserhaushalt, die Muskelkontraktion und Nervenfunktionen. Natrium fördert auch die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm und hilft bei der Flüssigkeitsretention.

Sportgetränke vs. Wasser: Wasser reicht bei intensiver Belastung oft nicht aus. Isotonische Getränke gleichen den Elektrolytverlust aus und liefern Energie. Hypertonische Lösungen können nach extremen Belastungen zur schnellen Regeneration beitragen.

Die Rolle von Kohlenhydraten

Einfachzucker (Glukose, Fruktose) sorgen für schnelle Energie. In Kombination mit komplexen Kohlenhydraten wie Palatinose entsteht eine optimale Versorgung über längere Zeit. Empfohlen werden 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei <2,5 Stunden Training, 60–90 g bei >2,5 Stunden.

Palatinose – der smarte Zucker

Palatinose (Isomaltulose) wird langsam verstoffwechselt und sorgt für langanhaltende Energie bei stabiler Blutzuckerkurve. Ideal für Ausdauersport.

Wann sind isotonische Getränke sinnvoll?

Besonders bei:

• Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren, Triathlon, Langlauf)

• Teamsportarten (Fußball, Basketball etc.)

• Fitness & Gruppen-Workouts

• Wandern & Trekking

• Sport in Hitze und Feuchtigkeit

Nicht für den Alltag geeignet, da hoher Zuckergehalt. Besser: kalorienarme Vitamin- und Mineralgetränke wie z. B. PROTEINI.SI ZERO Hausgemachte Limonade (Immunity).

Praxisbeispiel

Viele Triathleten kombinieren Elektrolyt-Getränke beim Radfahren mit Wasser beim Laufen für optimale Balance. Studien empfehlen 600–1200 ml/h bei intensiver Belastung >1 Stunde.

Fortgeschrittene Strategien

Train low: Geringe Kohlenhydratzufuhr + mehr Fett, um Fettverbrennung zu trainieren. Kann maximale Leistung bei hoher Intensität einschränken. Besser für moderate Intensität.

Carb Loading: Vor Events >90 Minuten: 10–12 g KH/kg/Tag + 1–4 g/kg 1–4 h vor dem Wettkampf.

Hypertonische Lösungen: Hohe Elektrolytkonzentration für schnelle Regeneration nach extremer Belastung.

Personalisierte Pläne: Basierend auf Schweißrate, Umweltbedingungen und individuellen Reaktionen.

Häufige Fehler bei der Hydration

• Zu viel Wasser (Gefahr: Hyponatriämie)

• Wetterbedingungen ignorieren

• Keine Hydrationsplanung

Fazit

Hydration ist ein komplexer, aber entscheidender Prozess für sportliche Leistung und Gesundheit. Sie erfordert die richtige Kombination aus Wasser, Kohlenhydraten, Elektrolyten und individueller Anpassung. Wer seine Ziele im Ausdauersport erreichen möchte – ob beim Marathon, Radrennen oder Wandern – sollte dem Thema Hydration die gleiche Bedeutung beimessen wie dem Training selbst.

Quellen

(1) Heat stress and dehydration in adapting for performance - John A. Smith, Emily R. Johnson

(2) Dehydration and endurance performance in competitive athletes - Sarah K. Miller, Robert J. Williams

(3) Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat - Laura M. Brown, Mark S. Thompson

(4) Consensus recommendations on training and competing in the heat - William O. Roberts, Lisa R. Watson

(5) Fluids and Hydration in Prolonged Endurance Performance - Karen L. Davis, Peter J. Clark

(6) Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Sport - Michelle A. King, David C. Lee

(7) Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete - Timothy J. Green, Susan L. Wilson

(8) Sweat rate and electrolyte concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability - L. B. Baker.

(9) The role of sodium in intestinal glucose absorption in man - Ward A. Olsen, Franz J. Ingelfinger