Forme deinen Körper im Wasser – mit Schwimmtraining zu mehr Muskelkraft und Definition

Forme deinen Körper im Wasser – mit Schwimmtraining zu mehr Muskelkraft und Definition

Schwimmen ist nicht nur eine erfrischende Sommeraktivität, sondern auch ein ausgezeichneter Ganzkörper-Workout: Es formt den Körper, stärkt die Muskulatur, verbrennt Fett, beugt Verletzungen vor, fördert die Widerstandskraft und erhält die Gesundheit. Und das Beste daran: Du kannst das ganze Jahr über in Hallenbädern trainieren.

Muskelaufbau und Körperformung

Schwimmen ist ein ganzheitliches Training, das nahezu alle Muskelgruppen beansprucht. Kaum ein anderer Sport aktiviert den gesamten Körper so umfassend – eine Ausnahme ist beispielsweise der Skilanglauf. Die Armbewegungen beim Schwimmen trainieren nicht nur Arme und Schultern, sondern auch den oberen Rücken und die Brustmuskulatur. Das Treten der Beine stärkt Beine, Bauch und Hüften. Besonders wichtig sind jedoch die Kernmuskulatur, also Bauch und unterer Rücken.

• Für Ausdauertraining: Längere Strecken ohne Pause schwimmen

• Für Krafttraining: Kurze, intensive Schwimmsprints

• Variiere Stil und Intensität für optimale Ergebnisse

Beispiel für ein Schwimmtraining

Aufwärmen:

• 50 m Schwimmen

• 50 m Beinbewegung mit Schwimmbrett

• 50 m Kraulen mit Pull-Buoy zwischen den Beinen

• Danach kurze Pause einlegen

Leitersystem:

• 25 m schwimmen, 15 Sek. Pause

• 50 m schwimmen, 15 Sek. Pause

• 75 m schwimmen, 15 Sek. Pause

• 100 m schwimmen, 30 Sek. Pause

• 75 m schwimmen, 30 Sek. Pause

• 50 m schwimmen, 30 Sek. Pause

• 25 m schwimmen, 30 Sek. Pause

Beinschlag (– mit oder ohne Flossen):

• 25 m langsam starten, Geschwindigkeit steigern

• 30 Sek. Pause, 6 Wiederholungen

Erholung:

• 150 m langsam und tief atmen

• 1 Minute Pause

Test:

• 50 m so schnell wie möglich schwimmen

• Zeit notieren und beim nächsten Training versuchen zu verbessern

• 1–2 Minuten Pause

Abkühlung:

• 100 m locker schwimmen

Abnehmen & Fettverbrennung

Schwimmen eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung und Gewichtsabnahme. Auch wenn das Training leichter wirkt, weil die Schwerkraft im Wasser kaum spürbar ist, bietet das Wasser durch seine Dichte einen hohen Widerstand. Wichtig ist: Schwimme mit voller Intensität über längere Distanzen und gib nicht zu früh auf. Steigere mit der Zeit Distanz und Geschwindigkeit.

Da beim Schwimmen besonders die Kernmuskulatur beansprucht wird, haben regelmäßige Schwimmer oft einen schmaleren Bauchumfang.

Weniger Verletzungen & bessere Regeneration

Schwimmen ist extrem gelenkschonend und birgt ein sehr geringes Verletzungsrisiko. Selbst bei einer Verletzung kannst du mit angepasstem Training weitermachen, da Wasser das Körpergewicht unterstützt und Stöße abfedert. Deshalb ist Schwimmen ideal für Rehabilitation nach Operationen oder Verletzungen. Das Wasser entlastet die Gelenke, löst Muskelverspannungen und wirkt insgesamt wohltuend auf den Körper.

Schwimmen bietet deinem Körper unzählige Vorteile. Also: Spring ins Wasser und erschwimme dir einen straffen Körper, starke Muskeln und eine schlanke Linie!