Deadlift

Deadlift

Wahrscheinlich handelt es sich um die Übung, die am besten die allgemeine Kraft in einer einzigen Bewegung zusammenfasst. Bei der Ausführung werden praktisch alle Skelettmuskeln aktiviert. Meiner Meinung nach trägt die Übung hervorragend zum Muskelaufbau und zur Körperformung bei. Die Ausführung ist jedoch nicht einfach – es ist eine gute Ganzkörperkoordination notwendig, um die Übung sicher durchzuführen.

Ich selbst gehörte früher zu den Leuten, die beim Kreuzheben bei jedem Training bis an die Belastungsgrenze gegangen sind. Wahrscheinlich hat mir dieser Trainingsansatz über mehrere Jahre hinweg dabei geholfen, die Muskelmasse aufzubauen, die ich heute habe. Wie auch immer – ich spreche jetzt aus einer Perspektive, die mehr berücksichtigt als nur das maximale Gewicht. Ich lege zunehmend Wert auf saubere Technik und gezielte Muskelaktivierung, statt nur auf rohe Kraft. Deshalb konzentriere ich mich lieber auf saubere Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht, das mir dennoch erlaubt, die Übung technisch korrekt auszuführen. Das bedeutet prozentual etwa 70–80 % meines Maximalgewichts, mit 3 Sätzen und jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich.

Die korrekte Ausführung sieht in etwa so aus: Es hilft am meisten, wenn du vor dem Heben deine Rückenmuskulatur anspannst – der Rücken muss komplett gerade sein (siehe Bild 2). Ein Heben „aus dem Bauch heraus“ mit rundem Rücken (siehe Bild 1) ist falsch und gefährlich. Das ist auch einer der häufigsten Gründe für Verletzungen bei dieser Übung. Das Problem ist, dass sich viele Menschen nicht in der Lage fühlen, ihren Körper überhaupt in die richtige Ausgangsposition zu bringen.

Nach meiner Erfahrung liegt das oft an verkürzter Hüftmuskulatur und den hinteren Oberschenkelmuskeln. Der Grund ist höchstwahrscheinlich unser moderner Lebensstil – viel Sitzen auf hohen, bequemen Stühlen – wodurch die Mobilität in diesen Bereichen verloren geht. Sind diese Muskeln zu unbeweglich, leidet die Körperhaltung bei solchen Bewegungen, und man hat das Gefühl, dass die Übung anders gar nicht möglich ist. Das Gleiche gilt übrigens auch für die Kniebeuge.

Die wichtigste Regel: gerader, stabiler Rücken. Führe die Übung anfangs mit leichterem Gewicht und langsam aus. Höre auf die Gewichtsverlagerung über deine Gelenke und Muskeln bei neutraler Wirbels\u00e4ule. Wenn du dafür offen bist, wirst du durch die Dynamik der Kraftübertragung und Muskelaktivierung automatisch zur richtigen Ausführung geführt.

Natürlich musst du zusätzlich noch herausfinden, wie breit du greifst, wie du deine Beine positionierst, welchen Kreuzhebe-Stil du wählst und welchen Griff du bevorzugst. Da jeder Körper anatomisch anders gebaut ist, musst du diesen Teil für dich selbst herausfinden.