Achtung, versteckter Zucker!

Weißt du wirklich, wie viel Zucker du täglich zu dir nimmst? Wahrscheinlich nicht. Viele Menschen unterschätzen ihre tägliche Zuckeraufnahme, weil sie nicht wissen, dass Zucker nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten wie Schokolade, Eis und Bonbons steckt. Ein Großteil des konsumierten Zuckers ist versteckt.

Wie viel Zucker pro Tag ist unbedenklich?

Es gibt zwei Arten von Zucker: natürlicher Zucker, wie z. B. Laktose in Milch, und zugesetzter Zucker, wie Haushaltszucker (Saccharose) oder konzentrierte Formen wie in Fruchtsäften. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt:

Frauen: max. 25 g (5-6 Teelöffel)
Männer: max. 35 g (7-8 Teelöffel)

Wo versteckt sich Zucker?

In den letzten 50 Jahren hat sich der Weltzuckerkonsum verdreifacht. Die Lebensmittelindustrie verwendet billige Zuckerarten wie z. B. Maissirup, um fast allen verarbeiteten Lebensmitteln Zucker zuzusetzen – oft ohne dass Verbraucher es merken. Zucker liefert keine Nährstoffe, macht nicht satt und fördert die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit.

Typische Zuckerfallen:

Suppen, Soßen, Dressings, Brot
Fruchtsäfte, Joghurts, Müsli, Ketchup
"Light"-Produkte und fettarme Lebensmittel

Lies die Etiketten!

Die Zutatenliste verrät dir, wie viel Zucker enthalten ist. Achte besonders auf Endungen wie -ose: Glukose, Fruktose, Laktose, Saccharose, Maltose. Je weiter oben diese stehen, desto mehr Zucker steckt im Produkt.

Beispiele für versteckten Zucker im Alltag

Aromatisiertes Wasser: 500 ml enthalten oft 30 g Zucker (= 7 TL) – das entspricht 3 Schoko-Donuts.
Fruchtsaft: 250 ml Apfelsaft = 110 kcal & 26 g Zucker (mehr als Cola!).
Softdrinks: 250 ml Cola = 27 g Zucker; 1 Liter = über 100 g!
Alkohol: 7 kcal pro Gramm – vor allem Cocktails & Spirituosen enthalten viele "leere" Kalorien.
Fruchtjoghurt: 10–14 g Zucker pro 100 g, ein Becher oft über 35 g (= 7 TL).
Fertiggerichte & Fast Food: Enthalten versteckten Zucker in Fleisch, Brot, Ketchup etc.
Frühstücksmüsli: 22–30 g Zucker pro 100 g, oft mehr als 6 Teelöffel pro Portion.

So reduzierst du deinen Zuckerkonsum

Schon kleine Veränderungen machen den Unterschied:

Keine gesüßten Heissgetränke (Kaffee, Tee)
"Fettarm" vermeiden: meist mehr Zucker drin
Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate essen
Weißbrot, Reis, Pasta durch Vollkorn ersetzen
Softdrinks, Alkohol und Süßgetränke meiden
Snacks wie Obst, Nüsse, Naturjoghurt griffbereit haben

Proteinreiche Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heisshunger zu vermeiden.